Strength Training หรือ การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ ถือเป็นรูปแบบของการฝึกซ้อมที่สำคัญมากสำหรับนักกีฬาทุกประเภท เพราะมีส่วนสำคัญในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแกร่ง ความต้านทานของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ให้สูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อ Performance ในการแข่งขันกีฬา และการเคลื่อนไหวใช้ทักษะต่างๆ ทั้งนี้ หลักการสำคัญของการฝึก Strength Training ให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีมีประสิทธิภาพนั้น มีสิ่งที่นักกีฬาและผู้ฝึกสอนทุกคนต้องคำนึงถึง ดังต่อไปนี้
1. ท่าท่างในการฝึกต้องถูกต้อง
เพราะท่าแต่ละท่านั้น จะมุ่งเน้นไปที่การฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะจุด ดังนั้น ในกระบวนการฝึกจริงๆ แล้วจะต้องมี “ท่าฝึก” ที่หลากหลายท่ามากพอ ที่จะครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วนที่สำคัญของร่างกายได้อย่างครบถ้วน
2. ทำซ้ำแต่ละท่าให้เหมาะสม
เพราะหลักการฝึก Strength Training คือการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแกร่งขึ้น แสดงศักยภาพได้มากขึ้น ดังนั้น จึงจำเป็นต้องมีการ “ทำซ้ำ” ซึ่งการทำซ้ำที่ถูกต้อง ควรทำจนกระทั่งกล้ามเนื้อหมดแรงล้าพอดี เพราะหากทำแล้วยังรู้สึกว่า ยังทำต่อได้อีก ก็แสดงว่าการฝึกท่านั้นเบาเกินไป ไม่ก่อให้เกิดผลลัพธ์กับการเพิ่มศักยภาพของกล้ามเนื้อ
3. อย่าละเลยการ Warm Up
การทำ Strength Training ออกแรงกล้ามเนื้อหนักๆ รวดเร็วในทันทีตั้งแต่แรกนั้น เสี่ยงมากต่อการทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการบาดเจ็บ จนทำให้เสียวินัยในการฝึก ดังนั้น ก่อนจะทำ Strength Training ทุกครั้ง จึงควรมีการ Warm Up เพื่อคลายกล้ามเนื้อ และปรับสภาพให้กล้ามเนื้อพร้อมต่อการทำกิจกรรมเสียก่อน
4. ต้องให้กล้ามเนื้อเจอกับภาวะ Overload
จะเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อได้ จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อออกแรงมากกว่าที่เคย และต้องให้ออกแรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คือพูดง่ายๆ ว่าต้องออกให้ฝืนให้สุดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละเซ็ตของท่าที่ออก ทั้งนี้ การใช้อุปกรณ์เพิ่มความต้านทาน หรืออุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก ถือว่าเป็นตัวช่วยที่ดีมาก
5. เพิ่มแรงต้านทาน เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ
ตราบเท่าที่เรายังต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ก็จำเป็นต้องเพิ่มแรงต้านทานขึ้นเรื่อยๆ ทุกสัปดาห์ หรือว่าทุกเดือน เพราะธรรมชาติของกล้ามเนื้อเมื่อเคยชินกับน้ำหนักและแรงต้านเดิมแล้ว ก็จะไม่ขยายหรือแข็งแกร่งเพิ่มมากขึ้น
6. อย่าออกกำลังกายเพียงท่าเดียว
เพราะกล้ามเนื้อต่างๆ ของร่างกายนั้นมีหลายกลุ่ม และแต่ละกลุ่มทำงานร่วมกันเพื่อก่อให้เกิด Performance ที่ดีที่สุด ดังนั้น หากจะให้การ Strength Training มีประสิทธิภาพจริงๆ ก็ต้องออกกำลังให้ครบกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย ซึ่งได้แก่ หน้าแขน หลังแขน ไหล่ หน้าอก หลัง หน้าท้อง หน้าขา หลังขา น่อง และ ก้น
แนวทางในการฝึก Strength Training นั้น อาจจะไม่จำเป็นต้องฝึกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในทุกวันก็ได้ แต่ให้แต่ละวันเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ ไป เพื่อให้ในแต่ละสัปดาห์ แต่ละเดือน ร่างกายได้ทำ Strength Training ครบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ซึ่งจะส่งผลต่อการเพิ่มประสิทธิภาพความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวม ทั้งนี้ในหมู่นักกีฬา ก็จำเป็นต้องเน้นการฝึกกล้ามเนื้อในส่วนที่ใช้ในชนิดกีฬาของตัวเองให้มากที่สุดเป็นหลักก่อน เพื่อให้สามารถแสดงผลงานของร่างกายได้อย่างดีที่สุด ซึ่งการจะมีกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพได้นั้น ก็จำเป็นต้องอาศัยการฝึกซ้อมอย่างถูกต้อง หนักหน่วงและเข้มข้นมากพอ รวมถึงต้องมีวินัยสม่ำเสมอ เป็นสำคัญ