สารต้าน อนุมูลอิสระ เป็นสารประกอบที่ผลิตขึ้นในร่างกายและพบได้ในอาหาร ช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากโมเลกุลที่อาจเป็นอันตรายซึ่งเรียกว่า “อนุมูลอิสระ”
เมื่อ อนุมูลอิสระ สะสม อาจก่อให้เกิดสภาวะที่เรียกว่าภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน (Oxidative Stress) สิ่งนี้อาจทำลาย DNA และโครงสร้างที่สำคัญอื่นๆในเซลล์ของคุณ และอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ, เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งได้ โชคดีที่การรับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด เพื่อต่อสู้กับภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้
นักวิทยาศาสตร์ใช้การทดสอบหลายวิธีเพื่อวัดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร โดยการทดสอบที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งคือการวิเคราะห์ความสามารถในการรีดิวซ์เฟอริกของพลาสมา (Ferric Reducing Ability of Plasma, FRAP) เพื่อวัดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารว่าสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระที่เฉพาะเจาะจงได้ดีเพียงใด ยิ่งค่า FRAP สูงเท่าใด สารต้านอนุมูลอิสระในอาหารก็จะยิ่งมีมากขึ้นเท่านั้น
อาหารเพื่อสุขภาพ 12 อันดับแรกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง
1.ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate)
ดาร์กช็อกโกแลตมีคุณค่าทางโภชนาการ มีปริมาณโกโก้มากกว่าช็อกโกแลตทั่วไป รวมทั้งแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 15 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มากกว่าบลูเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 9.2 และ 2.3 มิลลิโมลในขนาดที่ให้บริการเท่ากันตามลำดับ
นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในโกโก้และดาร์กช็อกโกแลตยังเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดการอักเสบและปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง โดยการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด, เพิ่มระดับ HDL คอเลสเตอรอล “ดี” และป้องกัน LDL คอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ไม่ให้ออกซิไดซ์ที่อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ โดยทั่วไป ยิ่งปริมาณโกโก้สูงเท่าใด ก็ยิ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้น
2.พีแคน (Pecans)
พีแคนเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและอเมริกาใต้ เป็นแหล่งที่ดีของไขมันและแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า พีแคนมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 10.6 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้ พีแคนยังสามารถช่วยเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีที่อาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
แม้ว่าพีแคนจะเป็นแหล่งไขมันที่ดี แต่ก็มีแคลอรีสูงเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไป
3.บลูเบอร์รี่ (Blueberries)
บลูเบอรี่มีแคลอรีต่ำ เต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า บลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 9.2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีที่สุด อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆที่อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, ลดระดับคอเลสเตอรอล LDL และความดันโลหิตอีกทั้งยังช่วยชะลอการทำงานของสมองที่ลดลงตามอายุ
4.สตรอเบอร์รี่ (Strawberries)
สตรอเบอร์รี่เป็นผลเบอร์รี่ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มีรสหวาน มีประโยชน์หลากหลาย อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า สตรอเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 5.4 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่อื่น ๆ สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า แอนโธไซยานิน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
[irp posts=”1278″ name=”เหตุผลที่ผู้หญิงควรทานโยเกิร์ตทุกวัน”]
5.อาร์ติโช้ค (Artichokes)
อาร์ติโช้คเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์, แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า อาร์ติโช้คมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 4.7 mmol ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) อาร์ติโช้คอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า กรดคลอโรจีนิก ที่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด, เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระของอาร์ติโช้คอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
6.โกจิเบอร์รี่ (Goji Berries)
โกจิเบอร์รี่เป็นผลไม้แห้งของพืชสองชนิดที่เกี่ยวข้องกัน ได้แก่ Lycium barbarum และ Lycium chinense และเป็นส่วนหนึ่งของการแพทย์แผนจีนมานานกว่า 2,000 ปี
โกจิเบอร์รี่มักถูกจัดให้เป็น superfood เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า โกจิเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ 4.3 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
นอกจากนี้ โกจิเบอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Lycium barbarum polysaccharides ที่เชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, มะเร็ง และอาจช่วยต่อต้านริ้วรอยของผิวหนัง นอกจากนี้ โกจิเบอร์รี่ยังอาจมีประสิทธิภาพมากในการเพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือด
7.ราสเบอร์รี่ (Raspberries)
ราสเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์, วิตามินซี, แมงกานีส และเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นเดียวกับบลูเบอร์รี่ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า ราสเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 4 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในราสเบอร์รี่ โดยเฉพาะแอนโธไซยานิน อาจลดการอักเสบและภาวะเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
8.ผักเคล (Kale)
ผักเคลเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามินเอ, วิตามินเค และ วิตามินซี นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระมากถึง 2.7 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) แม้ว่าผักเคลปกติจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แต่พันธุ์สีแดงอาจมีมากถึงเกือบ 2 เท่า
นอกจากนี้ ผักเคลยังเป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชชั้นเยี่ยม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกและมีบทบาทในหน้าที่อื่นๆของเซลล์
9.กะหล่ำปลีม่วง (Red Cabbage)
กะหล่ำปลีม่วงอุดมไปด้วยวิตามินซี, วิตามินเค, วิตามินเอ และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า กะหล่ำปลีม่วงมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2.2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ซึ่งมากกว่า 4 เท่าของปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในกะหล่ำปลีปรุงสุกทั่วไป
สีแดง ม่วง มาจากสารแอนโธไซยานินที่มีปริมาณสูง ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ อาจลดการอักเสบ, ป้องกันโรคหัวใจ และลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด ยิ่งไปกว่านั้น ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำให้ผิวเต่งตึง
10.ถั่ว (Beans)
ถั่วมีหลากหลายชนิดที่มีราคาไม่แพงและดีต่อสุขภาพ มีไฟเบอร์สูงและสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวเป็นปกติ ถั่วยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของสารต้านอนุมูลอิสระ การวิเคราะห์ FRAP พบว่าถั่วปากอ้าสีเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 2 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
นอกจากนี้ ถั่วบางชนิด เช่น ถั่วปินโตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า kaempferol ที่เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดการอักเสบเรื้อรังและยับยั้งการเติบโตของมะเร็งในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลอง
11.หัวบีท (Beets)
หัวบีทเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์, โพแทสเซียม, เหล็ก, โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า หัวบีทมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 1.7 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
หัวบีทอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่าเบตาเลน ที่ทำให้หัวบีทมีสีแดง ซึ่งการศึกษาในหลอดทดลองหลายครั้งได้เชื่อมโยงสารเบตาเลนกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งในลำไส้ใหญ่และทางเดินอาหาร
12.ผักโขม (Spinach)
ผักโขมเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง อุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, สารต้านอนุมูลอิสระ และมีแคลอรีต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ จากการวิเคราะห์ FRAP พบว่า ผักโขมให้สารต้านอนุมูลอิสระสูงถึง 0.9 มิลลิโมลต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
ผักโขมยังเป็นแหล่งที่ดีของลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ชนิดที่อาจช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากแสงยูวีและความยาวคลื่นแสงที่เป็นอันตรายอื่น ๆ การรับประทานอาหารที่หลากหลาย สามารถช่วยเพิ่มระดับของสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากมาย
Resource : https://vegan.rocks
