การอักเสบ มีทั้งดีและไม่ดี ด้านหนึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อและการบาดเจ็บ ในทางกลับกัน อาการอักเสบเรื้อรังอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเกิดโรคได้
ยิ่งถ้ามีความเครียด อาหารที่ก่อให้เกิดการอักเสบ และการเคลื่อนไหวน้อยอาจทำให้ความเสี่ยงนี้ยิ่งใหญ่ขึ้น จากการศึกษาพบว่าอาหารบางชนิดสามารถต่อสู้กับการอักเสบได้ ได้แก่
1.เบอร์รี่ (Berries)
ผลเบอร์รี่เป็นผลไม้ขนาดเล็กที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ผลเบอร์รี่ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าแอนโธไซยานิน สารเหล่านี้มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ, เพิ่มภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
2.ปลาที่มีกรดไขมัน (Fatty Fish)
ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีสายโซ่ยาว EPA และ DHA ช่วยลดการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเมตาบอลิซึม, โรคหัวใจ, เบาหวาน และโรคไต แม้ว่าปลาทุกประเภทจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่บ้าง แต่ปลาที่มีไขมันเหล่านี้เป็นแหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ แซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาทู และปลาแองโชวี่
3.บรอกโคลี (Broccoli)
บรอกโคลีมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง เป็นผักตระกูลกะหล่ำเช่นเดียวกับกะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว และคะน้า การวิจัยพบว่าการรับประทานผักตระกูลกะหล่ำจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและมะเร็ง บรอกโคลีเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ
4.อะโวคาโด (Avocado)
อะโวคาโดอาจเป็นหนึ่งใน superfoods ที่ควรค่าแก่ชื่อ อุดมไปด้วยโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ อีกทั้งยังมีแคโรทีนอยด์และโทโคฟีรอลซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งที่ลดลง นอกจากนี้ สารประกอบหนึ่งในอะโวคาโดอาจช่วยลดการอักเสบในเซลล์ผิวที่อายุน้อยได้
5.ชาเขียว (Green Tea)
ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ ด้วยปริมาณ epigallocatechin-3-gallate (EGCG) สูงของชาเขียว ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ สามารถช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายที่อาจนำไปสู่โรคได้ ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ, มะเร็ง, โรคอัลไซเมอร์, โรคอ้วน และภาวะอื่นๆ
6.พริกหยวกและพริกขี้หนู (Bell Peppers and Chili Peppers)
พริกหยวกและพริกขี้หนูเต็มไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ พริกหยวกมีสารต้านอนุมูลอิสระเควอซิทิน ที่ช่วยลดความเสียหายจากออกซิเดชันในผู้ที่เป็นโรค sarcoidosis ซึ่งเป็นโรคอักเสบได้ ส่วนพริกขี้หนูมีกรดซินาปิกและกรดเฟรูลิก ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่รุนแรงได้
7.เห็ด (Mushrooms)
ในขณะที่เห็ดมีหลายพันชนิดทั่วโลก แต่มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่สามารถรับประทานได้และปลูกในเชิงพาณิชย์ ได้แก่ เห็ดทรัฟเฟิล, เห็ดพอร์โทเบลโล และเห็ดชิตาเกะ เห็ดมีแคลอรีต่ำมากและอุดมไปด้วยซีลีเนียม, ทองแดง และวิตามินบีทั้งหมด รวมทั้งฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ซึ่งการทานดิบหรือปรุงสุกเล็กน้อยอาจช่วยให้คุณเก็บเกี่ยคุณสมบัติในการต้านการอักเสบได้อย่างเต็มที่
[irp posts=”362″ name=”“อาหารเสริม” เป็นสิ่งที่ดีจริงๆ หรือไม่?”]
8.องุ่น (Grapes)
องุ่นมีสารแอนโธไซยานินซึ่งช่วยลดการอักเสบ และความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, เบาหวาน, โรคอ้วน, อัลไซเมอร์ และโรคตา องุ่นยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของ resveratrol ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
9.ขมิ้น (Turmeric)
ขมิ้นมีสารต้านการอักเสบที่เรียกว่าเคอร์คูมิน ช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบ, เบาหวาน และโรคอื่น ๆ การบริโภคเคอร์คูมิน 1 กรัมต่อวันร่วมกับไพเพอรีนจากพริกไทยดำสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมของเคอร์คูมินได้อย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม
10.น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ (Extra Virgin Olive Oil)
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นอาหารหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, มะเร็ง และภาวะสุขภาพที่ร้ายแรงอื่น ๆ
11.ดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้ (Dark Chocolate and Cocoa)
ดาร์กช็อกโกแลตมีฟลาโวนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและทำให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดที่เส้นเลือดแดงแข็งแรง, ลดความเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ แนะนำให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% ยิ่งเปอร์เซ็นต์มากยิ่งดี เพื่อประสิทธิภาพในการต้านการอักเสบเหล่านี้
12.มะเขือเทศ (Tomatoes)
มะเขือเทศมีวิตามินซี, โพแทสเซียม และไลโคปีนสูง ซึ่งไลโคปีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและป้องกันมะเร็งได้ มีงานวิจัยที่ระบุว่าการดื่มน้ำมะเขือเทศช่วยลดอาการอักเสบในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินได้อย่างมาก แต่ไม่ใช่ในผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วน
การปรุงมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มปริมาณไลโคปีนที่คุณดูดซึมได้มากที่สุด นั่นเป็นเพราะไลโคปีนเป็นแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่ดูดซึมได้ดีจากแหล่งไขมัน
13.เชอร์รี่ (Cherries)
เชอร์รี่มีรสชาติอร่อยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น แอนโธไซยานินและคาเทชิน ซึ่งต่อสู้กับการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเกิดโรค จากการศึกษาพบว่า หากบริโภคเชอร์รี่ 280 กรัมต่อวันเป็นเวลา 1 เดือน ค่าการอักเสบจะลดลงและอยู่ในระดับต่ำเป็นเวลา 28 วันหลังจากหยุดกินเชอร์รี่
อาหารที่เพิ่มระดับการอักเสบได้
นอกจากการเติมอาหารของคุณด้วยส่วนผสมต้านการอักเสบที่มีคุณค่าทางโภชนาการแล้ว คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารที่อาจก่อให้เกิดการอักเสบด้วย
- อาหารขยะ: ฟาสต์ฟู้ด, อาหารสะดวกซื้อ, มันฝรั่งทอดกรอบ, เพรทเซล
- คาร์โบไฮเดรตขัดสี: ขนมปังขาว, พาสต้า, ข้าวขาว, แครกเกอร์, แป้งตอร์ตียา, บิสกิต
- อาหารทอด: เฟรนช์ฟราย, โดนัท, ไก่ทอด, มอสซาเรลล่าสติ๊ก, ไข่ม้วน
- เครื่องดื่มรสหวาน: โซดา, ชาหวาน, เครื่องดื่มชูกำลัง, เครื่องดื่มเกลือแร่
- เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอน, เนื้อกระตุก, เนื้อกระป๋อง, ซาลามี่, ฮอทดอก, เนื้อรมควัน
- ไขมันทรานส์: ชอร์ตเทนนิ่ง, น้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วน, มาการีน
แม้แต่การอักเสบในระดับต่ำเรื้อรังก็สามารถนำไปสู่โรคได้ ดังนั้นเพื่อควบคุมการอักเสบ แนะนำให้เลือกอาหารที่มีประโยชน์และอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลาย
Resource : https://vegan.rocks
