Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้บริโภค ไฟเบอร์ 14 กรัมต่อ 1,000 แคลอรีที่คุณบริโภคทุกวัน นั่นคือ 24 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ซึ่งไฟเบอร์บางชนิดอาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก, ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับอาการท้องผูก
ไฟเบอร์คืออะไร
ไฟเบอร์ เป็นคำศัพท์ที่ใช้กับคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่การที่ร่างกายของคุณไม่ได้ใช้ ไฟเบอร์ เป็นเชื้อเพลิง ไม่ได้ทำให้คุณค่าต่อสุขภาพโดยรวมของคุณลดลง
ประโยชน์ของไฟเบอร์
- ลดคอเลสเตอรอล การปรากฏตัวของไฟเบอร์ในทางเดินอาหารสามารถช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทานสแตติน ซึ่งเป็นยาลดคอเลสเตอรอล และใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีไฟเบอร์ เช่น ไซเลี่ยมไฟเบอร์
- ส่งเสริมน้ำหนักเพื่อสุขภาพ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผักและผลไม้ มักจะมีแคลอรีต่ำ นอกจากนี้ ยังสามารถชะลอการย่อยอาหารในกระเพาะอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
- เพิ่มกากใยให้กับทางเดินอาหาร ผู้ที่มีอาการท้องผูกหรือระบบย่อยอาหารที่แปรปรวนมักต้องการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร เพื่อช่วยในการกระตุ้นลำไส้ให้การขับถ่ายง่ายขึ้น
- ควบคุมน้ำตาลในเลือด ร่างกายอาจใช้เวลานานขึ้นในการย่อยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง วิธีนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์เพียงพอสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้รวมทั้งมะเร็งลำไส้ มีสาเหตุหลายประการ รวมทั้งเส้นใยบางชนิด เช่น เพคตินในแอปเปิ้ล อาจมีคุณสมบัติเหมือนสารต้านอนุมูลอิสระ
ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อย ๆ ทานในปริมาณน้อย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น อาการท้องอืดและก๊าซ ซึ่งการดื่มน้ำปริมาณมากในขณะรับประทานไฟเบอร์อาจช่วยให้อาการเหล่านี้ดีขึ้นได้
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง 22 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ
1.ลูกแพร์ (3.1 กรัม)
ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ เป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุด
ปริมาณไฟเบอร์ : 5.5 กรัมในลูกแพร์ดิบขนาดกลางหรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม
2.สตรอเบอร์รี่ (2 กรัม)
สตรอเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานสดได้ เป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารอาหารสูงที่สุด มีวิตามินซี, แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงประสิทธิภาพมากมาย
ปริมาณไฟเบอร์ : 3 กรัมในสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยหรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม
3.อะโวคาโด (6.7 กรัม)
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ แทนที่จะให้คาร์โบไฮเดรตสูง กลับเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อะโวคาโดมีวิตามินซี, โพแทสเซียม, แมกนีเซียม, วิตามินอี และวิตามินบีหลายชนิดสูงมาก
ปริมาณไฟเบอร์ : 10 กรัมในอะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยหรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม
4.แอปเปิ้ล (2.4 กรัม)
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่นิยมรับประทาน มีไฟเบอร์ค่อนข้างสูง
ปริมาณไฟเบอร์ : 4.4 กรัมในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางหรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม
5.ราสเบอร์รี่ (6.5 กรัม)
ราสเบอร์รี่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและมีรสชาติที่เข้มข้นมาก เต็มไปด้วยวิตามินซีและแมงกานีส
ปริมาณไฟเบอร์ : ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม หรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม
6.กล้วย (2.6 กรัม)
กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามินซี, วิตามิน B6 และโพแทสเซียม กล้วยสีเขียวหรือไม่สุกยังมีแป้งที่ทนต่อการย่อยอยู่เป็นจำนวนมาก เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.1 กรัมในกล้วยขนาดกลางหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
7.แครอท (2.8 กรัม)
แครอทมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีวิตามินเค, วิตามินบี 6, แมกนีเซียม และเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายของคุณ
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.6 กรัมในแครอทดิบ 1 ถ้วยหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
8.บีทรูท (2.8 กรัม)
บีทรูทมีสารอาหารสำคัญหลายชนิด เช่น โฟเลต, ธาตุเหล็ก, ทองแดง, แมงกานีส และโพแทสเซียม เต็มไปด้วยไนเตรตอนินทรีย์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงว่ามีประโยชน์หลายประการที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.8 กรัมต่อหัวบีทดิบหรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
9.บรอกโคลี (2.6 กรัม)
บรอกโคลีมีสารอาหารสูงที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามินซี, วิตามินเค, โฟเลต, วิตามินบี, โพแทสเซียม, ธาตุเหล็ก และแมงกานีส และมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต้านมะเร็ง
ปริมาณไฟเบอร์ : 2.4 กรัมต่อถ้วยหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม
10.อาติโช๊ค (5.4 กรัม)
อาติโช๊คมีสารอาหารมากมายและเป็นหนึ่งในแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในโลก
ปริมาณไฟเบอร์ : 6.9 กรัมใน 1 ลูกดิบหรืออาติโช๊คฝรั่งเศส หรือ 5.4 กรัมต่อ 100 กรัม
11.กะหล่ำดาว (3.8 กรัม)
กะหล่ำดาวมีวิตามินเค, โพแทสเซียม, โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งที่มีฤทธิ์สูงมาก
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.3 กรัมต่อกะหล่ำดาวดิบ 1 ถ้วย หรือ 3.7 กรัมต่อ 100 กรัม
12.ถั่วเลนทิล (7.3 กรัม)
ถั่วเลนทิลมีราคาถูกมากและเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด มีโปรตีนสูงมากและมีสารอาหารที่สำคัญมากมาย
ปริมาณไฟเบอร์ : 13.1 กรัมต่อถ้วยถั่วเลนทิลปรุงสุก หรือ 7.3 กรัมต่อ 100 กรัม
13.ถั่วแดง (6.8 กรัม)
ถั่วแดงเป็นพืชตระกูลถั่วที่ได้รับความนิยมเช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ เต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารต่างๆ
ปริมาณไฟเบอร์ : 12.2 กรัมต่อถั่วปรุงสุกหรือ 6.8 ต่อ 100 กรัม
14.ถั่วลันเตา (8.3 กรัม)
ถั่วลันเตาทำมาจากเมล็ดถั่วที่ตากแห้ง ผ่าและปอกเปลือกแล้ว มักพบเห็นในซุปถั่วลันเตา
ปริมาณไฟเบอร์ : ถั่วลันเตาปรุงสุก 16.3 กรัมต่อถ้วย หรือ 8.3 กรัมต่อ 100 กรัม
15.ถั่วชิกพี (7 กรัม)
ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมทั้งแร่ธาตุและโปรตีน
ปริมาณไฟเบอร์ : 12.5 กรัมต่อถั่วชิกพีปรุงสุกหรือ 7.6 ต่อ 100 กรัม
16.คีนัว (2.8 กรัม)
คีนัวเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น โปรตีน, แมกนีเซียม, เหล็ก, สังกะสี, โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ
ปริมาณไฟเบอร์ : คีนัวปรุงสุก 5.2 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.8 กรัมต่อ 100 กรัม
17.ข้าวโอ๊ต (10.1 กรัม)
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารประเภทธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก มีวิตามิน, แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
ปริมาณไฟเบอร์ : 16.5 กรัมต่อข้าวโอ๊ตดิบหนึ่งถ้วย หรือ 10.1 กรัมต่อ 100 กรัม
18.ป๊อปคอร์น (14.4 กรัม)
หากเป้าหมายของคุณคือเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ข้าวโพดคั่วอาจเป็นของว่างที่ดีที่สุด ป๊อปคอร์นมีไฟเบอร์และแคลอรีสูงมาก อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่มไขมันจำนวนมาก อัตราส่วนเส้นใยต่อแคลอรี่จะลดลงอย่างมากเช่นเดียวกัน
ปริมาณไฟเบอร์ : 1.15 กรัมต่อถ้วย หรือ 14.4 กรัมต่อ 100 กรัม
19.อัลมอนด์ (13.3 กรัม)
อัลมอนต์มีสารอาหารมากมาย รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ, วิตามินอี, แมงกานีส และแมกนีเซียม
ปริมาณไฟเบอร์ : 4 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ หรือ 13.3 กรัมต่อ 100 กรัม
20.เมล็ดเจีย (34.4 กรัม)
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำขนาดเล็กที่ได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยแมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียมในปริมาณสูง และอาจเป็นแหล่งไฟเบอร์เดียวที่ดีที่สุดในโลก
ปริมาณไฟเบอร์ : เมล็ดเจียแห้ง 9.75 กรัมต่อออนซ์ หรือ 34.4 กรัมต่อ 100 กรัม
21.มันเทศ (2.5 กรัม)
มันเทศมีเบต้าแคโรทีน, วิตามินบี และแร่ธาตุต่างๆสูงมาก
ปริมาณไฟเบอร์ : มันเทศต้มขนาดกลาง (ไม่มีผิวหนัง) มีเส้นใย 3.8 กรัมหรือ 2.5 กรัมต่อ 100 กรัม
22.ดาร์กช็อกโกแลต (10.9 กรัม)
ดาร์กช็อกโกแลตถือเป็นหนึ่งในอาหารที่อร่อยที่สุดในโลก มีสารอาหารสูงและเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารมากที่สุดในโลกเช่นเดียวกัน เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70–95% ขึ้นไป และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูง
ปริมาณไฟเบอร์ : 3.1 กรัมในโกโก้ 70-85% ชิ้น 1 ออนซ์ หรือ 10.9 กรัมต่อ 100 กรัม
ไฟเบอร์เป็นสารอาหารสำคัญที่อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก, ลดระดับน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับอาการท้องผูก ลองเพิ่มอาหารข้างต้นบางส่วนในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ได้อย่างง่ายดาย
Resource : https://vegan.rocks/
