ผู้คนประมาณ 14% มีอาการท้องผูกเรื้อรัง อาการต่าง ๆ ได้แก่ ถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์, เครียด, อุจจาระเป็นก้อนหรือแข็ง, รู้สึกว่าถ่ายไม่สุด หรือถ่ายไม่ออก ประเภทและความรุนแรงของอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล บางคนมีอาการ ท้องผูก เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในขณะที่คนอื่น ๆ เป็นโรคเรื้อรัง
อาการ ท้องผูก มีสาเหตุหลายประการ แต่มักเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านระบบย่อยอาหารช้า ซึ่งอาจเกิดจากการขาดน้ำ, การรับประทานอาหารที่ไม่ดี, การใช้ยา, การเจ็บป่วย, โรคที่ส่งผลต่อระบบประสาท หรือความผิดปกติทางจิต โชคดีที่อาหารบางชนิดสามารถช่วยบรรเทาอาการ ท้องผูก ได้โดยการ ทำให้อุจจาระนิ่มลง, ลดเวลาการขนส่งในลำไส้ และเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระ
อาหาร 17 ชนิดที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
1.ลูกพรุน
ลูกพลัมแห้งหรือที่รู้จักในชื่อพรุน มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในฐานะเป็นยารักษาอาการท้องผูกตามธรรมชาติ ประกอบด้วยไฟเบอร์ในปริมาณสูง โดยมีไฟเบอร์เกือบ 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ¼ ถ้วย (40 กรัม) เท่ากับ 12% ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันของ American Heart Association
ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในลูกพรุนหรือที่เรียกว่าเซลลูโลสจะเพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระ ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณอุจจาระได้ ในขณะเดียวกัน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในลูกพรุนจะถูกหมักในลำไส้ใหญ่เพื่อผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งสามารถเพิ่มน้ำหนักในอุจจาระได้เช่นกัน
นอกจากนี้ลูกพรุนยังมีซอร์บิทอล ซึ่งเป็นน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี ทำให้น้ำถูกดึงเข้าไปในลำไส้ใหญ่และมีผลเป็นยาระบาย ลูกพรุนยังมีสารประกอบฟีนอลิกที่ช่วยกระตุ้นแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ สิ่งนี้ถูกตั้งสมมติฐานว่ามีส่วนทำให้เกิดผลเป็นยาระบาย
2.แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยแอปเปิ้ลลูกกลางหนึ่งผลที่มีเปลือกหุ้มอยู่ (ประมาณ 200 กรัม) มีไฟเบอร์ 4.8 กรัม ซึ่งคิดเป็น 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แม้ว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่จะไม่ละลายน้ำ แต่แอปเปิ้ลก็มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำที่เรียกว่าเพคติน
ในลำไส้ เพคตินจะถูกหมักอย่างรวดเร็วโดยแบคทีเรียเพื่อสร้างกรดไขมันสายสั้น ซึ่งสามารถดึงน้ำเข้าไปในลำไส้ใหญ่ ทำให้อุจจาระนิ่มลง และลดเวลาการขนส่งในลำไส้
3.ลูกแพร์
ลูกแพร์เป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยมีไฟเบอร์ประมาณ 5.5 กรัมในผลไม้ขนาดกลาง (ประมาณ 178 กรัม) คิดเป็น 22% ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน นอกจากประโยชน์ของไฟเบอร์แล้ว ลูกแพร์ยังมีฟรุกโตสและซอร์บิทอลสูงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ
ฟรุกโตสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี ซึ่งหมายความว่าบางส่วนจะสิ้นสุดในลำไส้ใหญ่ซึ่งดึงน้ำโดยการออสโมซิสกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ อีกทั้งลูกแพร์ยังมีน้ำตาลซอร์บิทอลที่ไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดี และทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติโดยการนำน้ำเข้าสู่ลำไส้
4.กีวี
กีวี 1 ผล (ประมาณ 75 กรัม) มีไฟเบอร์ประมาณ 2.3 กรัม ซึ่งคิดเป็น 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ไม่ใช่แค่ไฟเบอร์ในกีวีที่ต่อสู้กับอาการท้องผูก ยังมีเอนไซม์ที่เรียกว่า แอคทินิดิน ที่ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้และพฤติกรรมการขับถ่าย เพื่อลดอาการท้องผูก กีวีสามารถรับประทานดิบได้ เพียงลอกหรือผ่าครึ่งแล้วตักเนื้อและเมล็ดสีเขียวออก ใส่ในสลัดผลไม้ และสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มไฟเบอร์
5.มะเดื่อฝรั่ง
มะเดื่อฝรั่งดิบขนาดกลางหนึ่งผล (ประมาณ 50 กรัม) มีไฟเบอร์ 1.5 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น มะเดื่อฝรั่งแห้งเพียงครึ่งถ้วย (80 กรัม) มีไฟเบอร์ 7.9 กรัม ซึ่งเกือบ 32% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มะเดื่อฝรั่งมีเอ็นไซม์ที่เรียกว่า ฟิซิน ซึ่งคล้ายกับเอ็นไซม์แอกทินิดินที่พบในกีวี ซึ่งส่งผลดีต่อการทำงานของลำไส้ควบคู่ไปกับปริมาณไฟเบอร์สูง
จากการศึกษาในผู้ทดลอง 40 คนที่มีอาการท้องผูก พบว่า การทานมะเดื่อ 10.6 ออนซ์ (300 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 16 สัปดาห์ช่วยเร่งการขับถ่ายของลำไส้ ปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระ และบรรเทาอาการไม่สบายท้อง
6.ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น ส้ม, เกรปฟรุต และแมนดารินเป็นอาหารว่างที่ให้ความสดชื่นและเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ส้มหนึ่งผล (ประมาณ 154 กรัม) มีไฟเบอร์ 3.7 กรัม ซึ่งคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะเดียวกัน ส้มโอหนึ่งผล (ประมาณ 308 กรัม) มีไฟเบอร์เกือบ 5 กรัม ซึ่งตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ 20%
ผลไม้รสเปรี้ยวยังอุดมไปด้วยเพคตินซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ โดยเฉพาะเปลือก เพคตินสามารถเร่งเวลาในการขนส่งของลำไส้และลดอาการท้องผูกได้ นอกจากนี้ ผลส้มยังมีสารฟลาโวนอลที่เรียกว่า นารินจินิน ซึ่งอาจส่งผลต่ออาการท้องผูกได้เป็นอย่างดี
7.ผักโขมและผักใบเขียวอื่นๆ
ผักใบเขียว เช่น ผักโขม, กะหล่ำดาว และบร็อคโคลี ไม่เพียงอุดมไปด้วยไฟเบอร์ แต่ยังเป็นแหล่งโฟเลตและวิตามิน C และ K ที่ดีอีกด้วย ผักโขมปรุงสุกหนึ่งถ้วย (180 กรัม) มีไฟเบอร์ 4.7 กรัมหรือ 19% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ส่วนกะหล่ำดาวมีไฟเบอร์ 14% ของความต้องการในแต่ละวันและ 41 แคลอรีเท่านั้น
ในขณะเดียวกัน บรอกโคลีมีไฟเบอร์ 2.4 กรัมในถ้วยเดียว (91 กรัม) ซึ่งเทียบเท่ากับ 10% ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน ผักใบเขียวเหล่านี้ช่วยเพิ่มมวลและน้ำหนักให้กับอุจจาระ ซึ่งทำให้ผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น
8.เยรูซาเล็มอาติโช๊คและชิโครี
เยรูซาเล็มอาติโช๊คและชิโครีเป็นของตระกูลทานตะวัน และเป็นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า อินนูลิน อินนูลินเป็นพรีไบโอติก ที่ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้, ส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร และเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับ Bifidobacteria
การวิจัย พบว่า อินนูลินช่วยเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระ, เพิ่มความสม่ำเสมอ, ลดเวลาการขนส่งในลำไส้ และช่วยเพิ่มมวลแบคทีเรียในอุจจาระ การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 44 คนที่มีอาการท้องผูกพบว่าการรับประทานอินนูลิน 0.4 ออนซ์ (12 กรัม) จากชิโครีต่อวันช่วยเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระและทำให้อุจจาระนิ่มลง
9.อาติโช๊ค
อาร์ติโช้คเป็นพรีไบโอติกตามธรรมชาติ ช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่ดีและสม่ำเสมอ พรีไบโอติกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ เช่น อินนูลินที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้, เพิ่มจำนวนและป้องกันการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
มีการศึกษา พบว่า ผู้ที่กินไฟเบอร์ 10 กรัมที่สกัดจากอาร์ติโช้คทุกวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์จะได้รับแบคทีเรีย Bifidobacteria และ Lactobacilli ที่เป็นประโยชน์มากกว่า นอกจากนี้ยังพบว่าระดับแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้ลดลง
นอกจากนี้ ยังพบว่าพรีไบโอติกช่วยเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระ และปรับปรุงความสม่ำเสมอของอุจจาระในผู้ที่มีอาการท้องผูก
[irp posts=”1304″ name=”อาหารที่มีไฟเบอร์สูง 22 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ”]
10.รูบาร์บ
รูบาร์บเป็นพืชที่มีใบ ซึ่งขึ้นชื่อเรื่องคุณสมบัติในการกระตุ้นลำไส้ โดยรูบาร์บ 1 ถ้วย (122 กรัม) ยังมีใยอาหาร 2.2 กรัม ซึ่งให้ไฟเบอร์ 9% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
รูบาร์บประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่า Sennoside A หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า Senna ซึ่งเป็นยาระบายสมุนไพรยอดนิยม ใบของต้นรูบาร์บทานไม่ได้ แต่ก้านสามารถหั่นและต้มได้ รูบาร์บมีรสออกเปรี้ยว นิยมทำของหวานและเพิ่มลงในพาย, ทาร์ต และครัมเบิล นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตหรือมูสลี่สำหรับอาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์
11.มันเทศ
มันเทศมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีเพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูก มันเทศขนาดกลางหนึ่งผล (ประมาณ 150 กรัม) มีไฟเบอร์ 3.6 กรัม ซึ่งคิดเป็น 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
มันเทศมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำส่วนใหญ่เป็นเซลลูโลสและลิกนิน อีกทั้งยังมีเพคตินที่เป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสามารถช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยการเพิ่มปริมาณและน้ำหนักให้กับอุจจาระ เพื่อป้องกันอาการท้องผูก
12.ถั่วพัลส์
ถั่วพัลส์ เป็นกลุ่มถั่วที่มีโปรตีนสูง, ไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง และราคาถูกที่สุดที่คุณสามารถหาซื้อรับประทานได้ ได้แก่ ถั่วเขียว, ถั่วแดง, ถั่วเลนทิล, ถั่วชาว, ถั่วพินโต้, ถั่วลูกไก่ ในถั่วเลนทิลปรุงสุกเพียงครึ่งถ้วย (99 กรัม) มีไฟเบอร์ 7.8 กรัม ซึ่งคิดเป็น 31% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ถั่วพัลส์มีส่วนผสมของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ โดยการเพิ่มปริมาณและน้ำหนักให้กับอุจจาระ รวมทั้งทำให้นิ่มลงเพื่อให้ขับถ่ายสะดวก
13.เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียเป็นหนึ่งในอาหารที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด โดยเมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีไฟเบอร์ 9.8 กรัม คิดเป็น 39% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เมล็ดเจียประกอบด้วยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ 85% และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 15% เมื่อเมล็ดเจียสัมผัสกับน้ำ จะเกิดเป็นเจลในลำไส้
วิธีนี้จะช่วยให้อุจจาระนิ่มและขับถ่ายได้ง่ายขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดเจียยังดูดซับน้ำได้มากถึง 12 เท่าของน้ำหนัก ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มมวลและน้ำหนักให้กับอุจจาระได้
14.เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ถูกใช้เป็นยารักษาอาการท้องผูกแบบดั้งเดิมมานานหลายศตวรรษ เนื่องจากมีฤทธิ์เป็นยาระบายตามธรรมชาติ เมล็ดแฟลกซ์ทั้งเมล็ดเพียง 1 ช้อนโต๊ะ (9 กรัม) มีไฟเบอร์ 2.5 กรัม ตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณ 10%
เมล็ดแฟลกซ์ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ โดยไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะทำหน้าที่เหมือนฟองน้ำในลำไส้ใหญ่ กักเก็บน้ำ, เพิ่มปริมาณ และทำให้อุจจาระนิ่ม ในขณะเดียวกัน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย และเพิ่มมวลให้กับอุจจาระ
นอกจากนี้ กรดไขมันสายสั้นยังถูกผลิตขึ้นในระหว่างการหมักแบคทีเรียของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่ควรใช้เมล็ดแฟลกซ์ โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์และสตรีให้นมบุตรแนะนำให้ใช้ความระมัดระวัง
15.ขนมปังไรย์
ขนมปังไรย์เป็นขนมปังแบบดั้งเดิมในหลายพื้นที่ของยุโรปและอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ขนมปังข้าวไรย์ 2 แผ่น (ประมาณ 64 กรัม) มีไฟเบอร์ 3.7 กรัม คิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
การวิจัยพบว่าขนมปังข้าวไรย์มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูกได้ดีกว่าขนมปังข้าวสาลีหรือยาระบายทั่วไป ทำให้อุจจาระนิ่มขึ้น, เพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของลำไส้ ในขณะเดียวกันก็ลดเวลาการขนส่งในลำไส้
16.รำข้าวโอ๊ต
รำข้าวโอ๊ตเป็นเปลือกนอกที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โดยรำข้าวโอ๊ต 1 ใน 3 (31 กรัม) มีไฟเบอร์ 4.8 กรัม เทียบกับควิกโอ๊ต 2.7 กรัม มีการศึกษา พบว่า รำข้าวโอ๊ตช่วยปรับปรุงความถี่และความสม่ำเสมอของการเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ และช่วยลดอาการท้องผูก
17.คีเฟอร์
คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีต้นกำเนิดในเทือกเขาคอเคซัสในเอเชียตะวันตก คำว่า kefir มาจากคำภาษาตุรกีที่แปลว่า “รสชาติที่ถูกใจ” คีเฟอร์เป็นโปรไบโอติกตามธรรมชาติ ประกอบด้วยแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยปรับปรุงสุขภาพของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก
อาหารที่มีไฟเบอร์สูงช่วยเพิ่มความปริมาณและน้ำหนักให้กับอุจจาระ ทำให้อุจจาระนิ่มลง และกระตุ้นการขับถ่าย อย่างไรก็ตาม ในบางคน การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจทำให้อาการท้องผูกแย่ลงได้ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับสิ่งที่เหมาะสมสำหรับคุณ
Resource : https://vegan.rocks
