15 อาหารที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

15 อาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย

การทานอาหารที่มีประโยชน์จะช่วยเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน ในร่างกายให้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเราได้คัดสรรอาหารที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันมีด้วยกัน 15 อย่างดังนี้

15 อาหารที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน

1.ผลไม้รสเปรี้ยว

วิตามิน C ช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการต่อสู้กับการติดเชื้อ ผลไม้รสเปรี้ยวยอดนิยม ได้แก่ เกรฟฟรุ๊ต, ส้ม, เลมอน, มะนาว เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตหรือเก็บไว้ คุณจึงต้องทานวิตามิน C ทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี จำนวนรายวันที่แนะนำแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือ 75 มก. สำหรับผู้หญิง และ 90 มก. สำหรับผู้ชาย หากคุณเลือกรับประทานอาหารเสริม หลีกเลี่ยงการรับประทานมากกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

2.พริกหยวกแดง

พริกหยวกสีแดงมีวิตามิน C เกือบ 3 เท่า (127 มก.) และยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน นอกจากการเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน แล้ว วิตามิน C ยังอาจช่วยรักษาสุขภาพผิวของคุณได้อีกด้วย เบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นวิตามิน A ช่วยให้ดวงตาและผิวหนังของคุณแข็งแรง

3.บรอกโคลี

บรอกโคลีอัดแน่นไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ อุดมไปด้วยวิตามิน A, C และ E ตลอดจนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆมากมาย บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่แนะนำให้รับประทาน

4.กระเทียม

กระเทียมมีอยู่ในอาหารเกือบทุกประเภทในโลก ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารและเป็นสิ่งที่ต้องมีสำหรับสุขภาพของคุณ กระเทียมช่วยต้านารอักเสบ, ชะลอการแข็งตัวของหลอดเลือดแดง และช่วยลดความดันโลหิตได้คุณสมบัติกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมดูเหมือนจะมาจากความเข้มข้นสูงของสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซิน

5.ขิง

ขิงเป็นอีกส่วนผสมหนึ่งที่หลายคนหันมาใช้หลังจากป่วย ขิงอาจช่วยลดการอักเสบ ซึ่งสามารถช่วยลดอาการเจ็บคอและอาการอักเสบได้ รวมทั้งช่วยแก้อาการคลื่นไส้ได้เช่นกัน ขิงอาจลดอาการปวดเรื้อรัง และอาจมีคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอล

6.ผักโขม

ผักโขมไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยวิตามิน C แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเบต้าแคโรทีนมากมาย ซึ่งอาจเพิ่มความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อของระบบภูมิคุ้มกัน

ผักโขมมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อปรุงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เช่นเดียวกับบรอกโคลี อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารแบบเบาๆ ช่วยให้ดูดซึมวิตามิน A ได้ง่ายขึ้น และช่วยให้สารอาหารอื่น ๆ ถูกปลดปล่อยออกจากกรดออกซาลิก ซึ่งเป็นสารที่ป้องกันการดูดซึมของสารอาหาร (antinutrient)

7.โยเกิร์ต

มองหาโยเกิร์ตที่มีคำว่า “live and actice cultures” พิมพ์อยู่บนฉลาก เช่น กรีกโยเกิร์ต เพื่อช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของคุณและต่อสู้กับโรคต่าง ๆ พยายามซื้อโยเกิร์ตแบบธรรมดามากกว่าแบบที่ปรุงแต่งและใส่น้ำตาล คุณสามารถทำให้โยเกิร์ตรสหวานได้ด้วยตัวเองด้วยผลไม้เพื่อสุขภาพและน้ำผึ้งแทน โยเกิร์ตสามารถเป็นแหล่งวิตามิน D ที่ดีได้เช่นกัน ซึ่งช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายต่อโรคต่าง ๆ

8.อัลมอนด์

อุดมไปด้วยวิตามิน E และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิระ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย, ช่วยชะลอวัยและลดการเกิดริ้วรอย ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ต้องการเพียง 15 มก.ต่อวัน

9.เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันอุดมไปด้วยสารอาหาร เช่น ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม และวิตามิน B6 และ E เมล็ดทานตะวันยังมีซีลีเนียมสูงอย่างไม่น่าเชื่อ เพียง 1 ออนซ์มีซีลีเนียมเกือบครึ่งหนึ่งที่ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการทุกวัน จากการทดลองกับสัตว์ พบว่าสามารถต่อสู้กับการติดเชื้อไวรัส เช่น ไข้หวัดหมู (H1N1) ได้

10.ขมิ้น

ขมิ้นเป็นส่วนประกอบสำคัญในแกงต่าง ๆ เครื่องเทศสีเหลืองสดใสและรสขมนี้ยังถูกใช้เป็นยาแก้อักเสบในการรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมและโรคข้อรูมาตอยด์เป็นเวลาหลายปี

แหล่งวิจัยที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นว่าเคอร์คูมินที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งทำให้ขมิ้นมีสีที่โดดเด่น สามารถช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ เคอร์คูมินเป็นสารกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน (จากผลการศึกษาในสัตว์ทดลอง) และยาต้านไวรัส แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

11.ชาเขียว

ทั้งชาเขียวและชาดำล้วนเต็มไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง ด้วยระดับที่สูงของ epigallocatechin gallate (EGCG) ที่มีในชาเขียว ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอีกตัวหนึ่ง ในการศึกษา EGCG เพื่อเสริมการทำงานของภูมิคุ้มกัน พบว่า กระบวนการหมักชาดำจะทำลาย EGCG จำนวนมาก ในทางกลับกัน ชาเขียวผ่านการนึ่งและไม่ผ่านการหมัก ดังนั้นจึงรักษา EGCG ไว้ได้ ชาเขียวยังเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโน L-theanine ช่วยในการผลิตสารต่อต้านเชื้อโรคในทีเซลล์ของคุณ

12.มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยวิตามิน C และเอนไซม์ย่อยอาหารที่เรียกว่าปาเปน ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ มะละกอมีโพแทสเซียม, แมกนีเซียม และโฟเลตในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

13.กีวี

เช่นเดียวกับมะละกอ กีวีนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น โฟเลต, โพแทสเซียม, วิตามิน K และวิตามิน C วิตามิน C ช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ ในขณะที่สารอาหารอื่น ๆ ของกีวีช่วยให้ร่างกายส่วนที่เหลือของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง

14.สัตว์ปีก

เมื่อคุณป่วยและทานซุปไก่ จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น ซุปอาจช่วยลดการอักเสบ ซึ่งช่วยให้อาการของโรคหวัดดีขึ้นได้ สัตว์ปีก เช่น ไก่และไก่งวง มีวิตามิน B6 สูง เนื้อไก่งวงหรือเนื้อไก่มีประมาณ 3 ออนซ์ เท่ากับ 1 ใน 3 ของปริมาณ B6 ที่แนะนำในแต่ละวัน

วิตามิน B6 เป็นตัวการสำคัญในปฏิกิริยาเคมีหลายอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงใหม่ที่แข็งแรง น้ำซุปหรือน้ำซุปที่ต้มกระดูกไก่ประกอบด้วยเจลาติน, คอนดรอยติน และสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการรักษาลำไส้และภูมิคุ้มกัน

15.หอย

หอยไม่ใช่สิ่งที่ควรนึกถึงสำหรับหลาย ๆ คนที่ต้องการเพิ่มภูมิคุ้มกัน แต่หอยบางชนิดก็เต็มไปด้วยสังกะสี สังกะสีไม่ได้รับความสนใจมากเท่ากับวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ แต่ร่างกายของเราก็ต้องการสังกะสี เพื่อให้เซลล์ภูมิคุ้มกันสามารถทำงานได้ตามที่ตั้งใจไว้

ชนิดของหอยที่มีสังกะสีสูง ได้แก่ หอยนางรม, ปู, ลอบสเตอร์, หอยแมลงภู่ ปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน นั่นคือ ในผู้ใหญ่ 11 มก. สำหรับผู้ชาย และ 8 มก. สำหรับผู้หญิง หากทานมากเกินไปจะไปยับยั้งการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้

ใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการและปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน เพื่อที่คุณจะได้ไม่ได้รับวิตามินตัวเดียวมากเกินไปและวิตามินอื่น ๆ น้อยเกินไป การรับประทานอย่างถูกต้องเป็นการเริ่มต้นที่ดีและมีสิ่งอื่นๆที่คุณสามารถทำได้ เพื่อปกป้องคุณและครอบครัวจากไข้หวัดใหญ่และโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ

 

Resource : https://www.healthline.com

บทความที่เกี่ยวข้อง

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้
    รายละเอียดคุกกี้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณเพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ
    รายละเอียดคุกกี้

บันทึกการตั้งค่า