โปรไบโอติก เป็นจุลินทรีย์ที่มีชีวิตที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อบริโภค รวมทั้งช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร, ลดอาการซึมเศร้า, ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ และทำให้ผิวพรรณดูดีขึ้นได้
1. โยเกิร์ต (Yogurt)
โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในแหล่ง โปรไบโอติก ที่ดีที่สุด เป็นแบคทีเรียที่เป็นมิตรซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้ โยเกิร์ตทำมาจากนมที่หมักด้วยโปรไบโอติก ส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรีย Lactobacillus acidophilus และ Bifidobacterium lacti
การทานโยเกิร์ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมทั้งสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงในเด็ก โยเกิร์ตอาจช่วยลดอาการท้องร่วงที่เกิดจากยาปฏิชีวนะได้ และช่วยบรรเทาอาการของอาการลำไส้แปรปรวนได้อีกด้วย
นอกจากนี้ โยเกิร์ตอาจเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากแบคทีเรียเปลี่ยนแลคโตสบางส่วนให้เป็นกรดแลคติก ซึ่งทำให้โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยว อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าโยเกิร์ตบางชนิดไม่มี โปรไบโอติก ที่มีชีวิต และในบางกรณี แบคทีเรียที่มีชีวิตจะถูกฆ่าในระหว่างกระบวนการผลิต ที่สำคัญ โปรดอ่านฉลากบนโยเกิร์ตเสมอก่อนตัดสินใจซื้อ แม้ว่าจะระบุว่ามีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน แต่ก็อาจยังคงเต็มไปด้วยน้ำตาลที่เติมในปริมาณมาก
2. คีเฟอร์ (Kefir)
คีเฟอร์เป็นเครื่องดื่มนม โปรไบโอติก หมัก ทำโดยการเพิ่มเมล็ด kefir ลงในนมวัวหรือนมแพะ คำว่า “kefir” คิดว่ามาจากคำภาษาตุรกี “keyif” ซึ่งหมายถึงความรู้สึกที่ดีหลังจากรับประทานอาหาร แท้จริงแล้ว คีเฟอร์นั้นเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ช่วยบำรุงกระดูก, แก้ปัญหาทางเดินอาหาร และป้องกันการติดเชื้อ
แม้ว่าโยเกิร์ตอาจเป็นอาหารที่มีโปรไบโอติกที่รู้จักกันดีที่สุดในอาหารตะวันตก แต่ที่จริงแล้วคีเฟอร์เป็นแหล่งของแบคทีเรียที่ดีมากกว่า เนื่องจากมีแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นมิตรหลายสายพันธุ์ ทำให้เป็นโปรไบโอติกที่มีความหลากหลายและมีศักยภาพ และผู้ที่แพ้แลคโตสมักจะดื่มคีเฟอร์ได้โดยไม่มีปัญหา
3. กะหล่ำปลีดอง (Sauerkraut)
กะหล่ำปลีดองเป็นกะหล่ำปลีฝอยละเอียดที่หมักด้วยแบคทีเรียกรดแลคติก เป็นอาหารดั้งเดิมที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งและเป็นที่นิยมในหลายประเทศ โดยเฉพาะในยุโรปตะวันออก กะหล่ำปลีดองมักทานคู่กับไส้กรอกหรือเป็นกับข้าว มีรสเปรี้ยว เค็ม และสามารถเก็บไว้ได้นานหลายเดือนในภาชนะที่ปิดมิดชิด
นอกจากคุณสมบัติของโปรไบโอติกแล้ว กะหล่ำปลีดองยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ รวมทั้งวิตามิน C และ K นอกจากนี้ยังมีโซเดียมสูง,ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม ที่สำคัญกะหล่ำปลีดองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ lutein และ zeaxanthin ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาอีกด้วย อย่าลืมเลือกกะหล่ำปลีดองที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ เนื่องจากการพาสเจอร์ไรส์จะฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่มีชีวิตไปด้วย
4. เทมเป้ (Tempeh)
เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เนื้อแน่น มีรสชาติคล้ายเห็ด เทมเป้มีพื้นเพมาจากอินโดนีเซีย แต่ได้รับความนิยมทั่วโลกในฐานะตัวแทนเนื้อสัตว์ที่มีโปรตีนสูง เนื่องจากถั่วเหลืองมีกรดไฟติกสูง ซึ่งจะบั่นทอนการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็กและสังกะสี แต่ด้วยกระบวนการหมักจะทำให้ปริมาณกรดไฟติกลดลง ช่วยเพิ่มปริมาณแร่ธาตุที่ร่างกายสามารถดูดซึมจากเทมเป้ได้
ที่สำคัญการหมักยังทำให้เกิดวิตามินบี 12 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ถั่วเหลืองไม่มี และมักพบในเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ ดังนั้นเทมเป้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรไบโอติกที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหาร ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารทดแทนเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมและมีโปรตีนสูง
5. กิมจิ (Kimchi)
กิมจิเป็นเครื่องเคียงเกาหลีหมักรสเผ็ด มีกะหล่ำปลีเป็นส่วนผสมหลัก แต่ก็สามารถทำจากผักอื่น ๆ ได้เช่นกัน กิมจิถูกปรุงแต่งด้วยเครื่องปรุงต่างๆ เช่น พริกป่น, พริกแดง, กระเทียม, ขิง, ต้นหอม และเกลือ ประกอบด้วยแบคทีเรีย Lactobacillus kimchi รวมทั้งแบคทีเรียกรดแลคติกอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร กิมจิที่ทำจากกะหล่ำปลีมีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น วิตามิน K, ไรโบฟลาวิน (วิตามินบี 2) และธาตุเหล็ก
[irp posts=”1304″ name=”อาหารที่มีไฟเบอร์สูง 22 ชนิดที่ดีต่อสุขภาพ”]
6. มิโซะ (Miso)
มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสญี่ปุ่น โดยการหมักถั่วเหลืองด้วยเกลือและเชื้อราชนิดหนึ่งที่เรียกว่า โคจิ มิโซะสามารถทำได้โดยการผสมถั่วเหลืองกับส่วนผสมอื่น ๆ เช่น บาร์เลย์, ข้าว และข้าวไรย์ นิยมใช้ในซุปมิโซะ ซึ่งเป็นอาหารเช้ายอดนิยมในญี่ปุ่น
มิโซะเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามิน, แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชหลายชนิด เช่น วิตามิน K, แมงกานีส และทองแดง จากการศึกษาพบว่า การบริโภคซุปมิโซะบ่อยครั้งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง
7. คอมบูชา (Kombucha)
คอมบูชา เป็นเครื่องดื่มชาดำหรือชาเขียวหมักที่หมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นมิตร และมีการบริโภคในหลายส่วนของโลก โดยเฉพาะในเอเชีย มีการอ้างว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม อย่างไรก็ตาม เนื่องจากคอมบูชาหมักด้วยแบคทีเรียและยีสต์ จึงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติของโปรไบโอติก
8. แตงกวาดอง (Pickles)
แตงกวาดอง คือแตงกวาที่ได้รับการเก็บรักษาไว้ในสารละลายเกลือและน้ำ และถูกทิ้งให้หมักเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยใช้แบคทีเรียกรดแลคติคที่มีอยู่ตามธรรมชาติ กระบวนการนี้ทำให้เกิดรสเปรี้ยว แตงกวาดองเป็นแหล่งที่ดีของแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น มีแคลอรีต่ำและเป็นแหล่งวิตามิน K ที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าแตงกวาดองที่ทำจากน้ำส้มสายชูจะไม่มีโปรไบโอติกที่มีชีวิต
9. บัตเตอร์มิลค์ดั้งเดิม (Traditional Buttermilk)
คำว่า “บัตเตอร์มิลค์” หมายถึงเครื่องดื่มนมหมักหลายชนิด บัตเตอร์มิลค์มี 2 ประเภทหลัก ได้แก่ แบบดั้งเดิมและแบบเพาะเลี้ยง บัตเตอร์มิลค์แบบดั้งเดิมเป็นเพียงของเหลวที่เหลือจากการทำเนย และเป็นประเภทเดียวเท่านั้นที่มีโปรไบโอติก นิยมบริโภคเป็นหลักในอินเดีย, เนปาล และปากีสถาน
บัตเตอร์มิลค์ที่เพาะเลี้ยง ซึ่งพบได้ทั่วไปในซูเปอร์มาร์เก็ตในอเมริกา โดยทั่วไปไม่มีโปรไบโอติก บัตเตอร์มิลค์มีไขมันและแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญหลายอย่าง เช่น วิตามินบี 12, ไรโบฟลาวิน, แคลเซียม และฟอสฟอรัส
10. นัตโตะ (Natto)
นัตโตะเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักอีกชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกับเทมเป้และมิโซะ ประกอบด้วยแบคทีเรียสายพันธุ์ Bacillus subtilis นัตโตะเป็นวัตถุดิบในครัวญี่ปุ่น โดยทั่วไปจะผสมกับข้าวและเสิร์ฟพร้อมอาหารเช้า มีกลิ่นเฉพาะตัว เนื้อสัมผัสลื่น และรสชาติเข้มข้น นัตโตะอุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน K2 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและหัวใจและหลอดเลือด
การศึกษาในชายชราชาวญี่ปุ่น พบว่า การบริโภคนัตโตะเป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่สูงขึ้น เป็นผลมาจากปริมาณวิตามิน K2 ของนัตโตะสูง และการศึกษาอื่นแนะนำว่านัตโตะอาจช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในสตรีได้เช่นเดียวกัน
11. ชีสบางชนิด (Cheese)
แม้ว่าชีสส่วนใหญ่จะผ่านการหมัก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าชีสทั้งหมดมีโปรไบโอติก ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมองหาคำว่า “จุลินทรีย์ที่มีชีวิต” หรือ “แอคทีฟจุลินทรีย์” บนฉลากอาหาร เฉพาะชีสบางชนิดเท่านั้นที่มีโปรไบโอติก เช่น Gouda, Mozzarella, Cheddar และ Cottage cheese
ชีสมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมาก นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น แคลเซียม, วิตามินบี 12, ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนได้
หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้ แนะนำให้ทานโปรไบโอติกในรูปแบบอาหารเสริมแทน เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูง และอย่าลืมตรวจสอบกับแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใหม่ในทุกครั้ง
Resource : https://www.healthline.com
