พรีไบโอติก เป็นใยอาหารรูปแบบหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่ “เป็นมิตร” ในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ผลิตสารอาหารสำหรับเซลล์ลำไส้ ซึ่งนำไปสู่ระบบย่อยอาหารที่ดีขึ้น สารอาหารเหล่านี้บางส่วนรวมถึงกรดไขมันสายสั้น เช่น บิวทีเรต, อะซิเตต และโพรพอเนต ซึ่งกรดไขมันเหล่านี้สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญได้ พรีไบโอติก ธรรมชาติ เพื่อสุขภาพที่ดี ได้แก่
1.รากชิโครี (Chicory root)
รากชิโครีมาจากไม้ดอกในตระกูลแดนดิไลออน รสชาติเหมือนกาแฟและมีการใช้ในการปรุงอาหารและยามาอย่างยาวนาน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งพรีไบโอติกชั้นเยี่ยมอีกด้วย รากชิโครีมักใช้แทนกาแฟที่ปราศจากคาเฟอีน มีเส้นใยอินนูลินที่ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร, ลดอาการท้องผูก และยังอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานโดยการเพิ่มระดับของ adiponectin ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ รากชิโครียังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่อาจปกป้องตับของคุณจากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันอีกด้วย
2.ใบแดนดิไลออน (Dandelion)
แดนดิไลออนเป็นไม้ดอก จัดอยู่ในกลุ่มเดียวกับทานตะวัน มีรสชม ใบสามารถนำมาปรุงหรือบริโภคดิบได้ เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ดีซึ่งส่วนใหญ่มาจากอินนูลิน เส้นใยอินนูลินในใบแดนดิไลออนช่วยลดอาการท้องผูก, เพิ่มแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ และเพิ่มภูมิคุ้มกัน ส่วนดอกแดนดิไลออนยังเป็นที่รู้จัก มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ, สารต้านอนุมูลอิสระ และต้านมะเร็ง
3.เยรูซาเล็มอาติโช๊ค (Jerusalem Artichoke)
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค หรือที่รู้จักในชื่อ ซันรูท, ซันโช๊ค หรือเอิร์ธแอปเปิล ซึ่งคนไทยเรียกว่า “แก่นตะวัน” เป็นส่วนหนึ่งของตระกูลทานตะวันและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก มีเส้นใยอาหารที่อุดมด้วยอินนูลินที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้และส่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหารมากขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการดูดซึมแร่ธาตุในลำไส้ใหญ่ของคุณ
การเพิ่มอาร์ติโช้คเยรูซาเล็มในอาหารอาจช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน, ลดคอเลสเตอรอล และป้องกันความผิดปกติของการเผาผลาญ อีกทั้งเยรูซาเล็มอาติโช๊คยังมีไทอามีนหรือวิตามินบี 1 สูงอีกด้วย ซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าและการทำงานของกล้ามเนื้อผิดปกติ
4.กระเทียม (Garlic)
กระเทียมเป็นสมุนไพรที่มีรสชาติที่เชื่อมโยงกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพต่าง ๆ อันเนื่องมาจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ, ต้านการอักเสบ และลดไขมัน กระเทียมทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกโดยส่งเสริมการเจริญเติบโตของ Bifidobacteria ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรค
อีกทั้งมีการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบต่าง ๆ ในกระเทียมช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด, มีฤทธิ์ต้านเนื้องอก และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
5.หัวหอม (Onions)
หัวหอมเป็นผักที่มีประโยชน์หลายอย่างซึ่งเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นเดียวกับกระเทียม อุดมไปด้วยอินนูลินและ FOS ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบลำไส้, ช่วยสลายไขมัน และเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ในเซลล์
นอกจากนี้หัวหอมยังอุดมไปด้วยสาร flavonoid quercetin ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านมะเร็ง รวมทั้งยังมีคุณสมบัติในการเป็นยาปฏิชีวนะและอาจมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
6.กระเทียมต้น (Leeks)
กระเทียมต้นมีสารอาหารหนาแน่น มีแคลอรีต่ำ แต่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและช่วยสลายไขมัน กระเทียมต้นมีเส้นใยอินนูลินสูงและวิตามินเคจำนวนมาก ซึ่งช่วยส่งเสริมการแข็งตัวของเลือด
7.หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักยอดนิยมและเป็นแหล่งพรีไบโอติกชั้นเยี่ยมอีกแหล่งหนึ่ง มีอินนูลินตามธรรมชาติซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารและช่วยให้ร่างกายรักษาระดับกลูโคสและอินซูลินที่เหมาะสม หน่อไม้ฝรั่งเชื่อมโยงกับการป้องกันมะเร็งบางชนิด การศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระยังมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ
8.กล้วย (Banana)
กล้วยเป็นมากกว่าผลไม้ที่อร่อย แต่อุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, เส้นใยอาหาร และมีอินนูลินในปริมาณเล็กน้อย นอกจากนี้ กล้วยขนาดกลางหนึ่งผล (ยาวประมาณ 7 ถึง 8 นิ้ว) ให้พลังงานเพียง 105 แคลอรี และมีเส้นใยอาหารประมาณ 3 กรัมและโพแทสเซียม 422 มิลลิกรัม
9.ข้าวบาร์เลย์ (Barley)
ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยพรีไบโอติกที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นมิตรในทางเดินอาหารของคุณ, ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ข้าวบาร์เลย์ยังอุดมไปด้วยซีลีเนียม ช่วยเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์, ให้ประโยชน์ในการต้านอนุมูลอิสระ และช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
10.ข้าวโอ๊ต (Oat)
ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเป็นพรีไบโอติกที่ได้จากธรรมชาติ ประกอบด้วยเส้นใยเบต้ากลูแคนจำนวนมากที่ช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง, ลด LDL (ไม่ดี), ควบคุมน้ำตาลในเลือด และอาจลดความเสี่ยงมะเร็ง
11.แอปเปิ้ล (Apple)
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีเส้นใยเพกตินจำนวนมาก ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้และมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติก ช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง, ลดการอักเสบ และช่วยลดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การวิจัยแสดงให้เห็นว่านอกจากประโยชน์ของพรีไบโอติกแล้ว แอปเปิ้ลยังสามารถปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ, อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหอบหืดและโรคปอดอื่น ๆ
12.รากบุก (Konjac root)
พืชชนิดนี้ถูกใช้เป็นอาหารและยาในเอเชียมานานหลายศตวรรษ และมักใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ เส้นใยกลูโคแมนแนนที่พบในรากบุกช่วยส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร, ลดอาการท้องผูก, ลดคอเรสเตอรอลในเลือดและช่วยลดน้ำหนักขณะเดียวกันก็ปรับปรุงการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ซึ่งสามารถบริโภคได้ในอาหารที่ทำด้วยรากบุก เช่น บะหมี่ชิราทากิ
13.โกโก้ (Cocoa)
โกโก้เป็นอาหารพรีไบโอติกที่อร่อย เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล เช่น ฟลาโวนอล ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ, ช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงในขณะที่ลดแบคทีเรียที่เป็นอันตราย
14.รากหญ้าเจ้าชู้ (Burdock root)
รากหญ้าเจ้าชู้หรือโกโบ เป็นผักที่ใช้กันทั่วไปในญี่ปุ่นและได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยอินนูลินและ FOS ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในทางเดินอาหาร อีกทั้งยังมีสารประกอบฟีนอลิกซึ่งให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
15.เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseeds)
เส้นใยในเมล็ดแฟลกซ์ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง, กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ และลดปริมาณไขมันในอาหารที่คุณย่อยและดูดซึม เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดแฟลกซ์จึงมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและต้านอนุมูลอิสระ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
16.รากบัวหิมะ (Yacon root)
รากบัวหิมะเป็นผักที่คล้ายกับมันเทศที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร อุดมไปด้วยพรีไบโอติก FOS และอินนูลิน ที่ช่วยปรับปรุงแบคทีเรียในลำไส้, ลดอาการท้องผูก, เสริมภูมิต้านทาน, ปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุ, ควบคุมไขมันในเลือด อีกทั้งบัวหิมะยังมีสารประกอบฟีนอลิกที่ให้คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
17.รากมันแกว (Jicama root)
รากมันแกวมีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยอาหารสูง อุดมไปด้วยอินนูลิน สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร, เพิ่มความไวต่ออินซูลิน และลดระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
18.รำข้าวสาลี (Wheat bran)
รำข้าวสาลีเป็นชั้นนอกของเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด เป็นแหล่งพรีไบโอติกชั้นเยี่ยม อุดมไปด้วยเส้นใยชนิดพิเศษที่ทำจากอาราบิน็อกซีแลนโอลิโกแซ็กคาไรด์ (AXOS) ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงและลดปัญหาทางเดินอาหาร, มีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านมะเร็ง
19.สาหร่าย (Seaweed)
สาหร่ายเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยพรีไบโอติก สามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นมิตร, ยับยั้งการเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, สารต้านอนุมูลอิสระ และโพลีแซ็กคาไรด์ ซึ่งมีบทบาทในการสร้างประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกัน
การศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าโพลีแซ็กคาไรด์ที่พบในสาหร่ายสามารถเพิ่มการผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ที่อยู่ในลำไส้ได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์มากขึ้นเพื่อสำรวจประโยชน์อย่างเต็มที่ของสาหร่าย เนื่องจากปริมาณเส้นใยในอาหารเหล่านี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ในระหว่างการปรุงอาหาร ให้พยายามบริโภคอาหารดิบมากกว่าปรุงสุกเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่
Resource : https://www.healthline.com
