สำหรับคนที่ติดซี่รีย์ ติดเกม แบบทั้งวันทั้งคืนก็ฝืนไม่นอนนั้น อาจจะไม่ได้รู้สึกทรมานเท่าไรที่ไม่ได้หลับได้นอน แต่กับคนที่อยากนอนแล้วแต่ นอนไม่หลับ เนี่ยสิ ถือว่าเป็นความทรมานอย่างแสนสาหัส และยังเป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพต่าง ๆ มากมายอีกต่างหาก แถมยังทำให้หงุดหงิดง่าย และทำให้งานได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพอีกด้วย
แต่ทั้งนี้ทราบหรือไม่ว่า การนอนไม่หลับนั้น เกิดขึ้นเพราะมีสาเหตุไปกระตุ้นร่างกายและจิตใจจนทำให้นอนไม่หลับ ซึ่งก็แน่นอนว่ามีวิธีแก้ไขรักษาให้หายดีได้ แต่จะทำได้อย่างไรนั้น บทความนี้มีคำตอบแบบครบถ้วนในแบบฉบับที่ทุกคนที่อยากนอนหลับสนิทจิตใจแจ่มใส ไม่ควรพลาดด้วยประการทั้งปวง
นอนไม่หลับคืออะไร แบบไหนบ้างนะที่เข้าข่ายนอนไม่หลับ?
ในทางการแพทย์นั้น จะแบ่งประเภทของการนอนไม่หลับออกเป็น 2 รูปแบบใหญ่ ๆ ได้แก่ “การหลับยาก” ซึ่งหมายถึง กว่าจะหลับได้นั้นจำเป็นต้องใช้เวลาและความพยายามนานกว่าปกติ โดยอาจเป็นชั่วโมงหรือมากกว่านั้นนับแต่หัวถึงหมอนจึงจะหลับได้ กับอีกกลุ่มหนึ่งคือ “ตื่นบ่อยกลางดึก” ซึ่งจะไม่ได้หลับยากเหมือนกลุ่มแรก แต่หลับได้ไม่สนิท จะคอยหลับ ๆ ตื่น ๆ อยู่บ่อย ๆ ตลอดคืน ทำให้สุดท้ายแล้ว ทั้ง 2 กลุ่มนี้ ก็เข้าข่ายการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท และหลับพักผ่อนได้ไม่เพียงพอจนก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้ในที่สุดนั่นเอง
เพราะอะไร ทำไมคนเราถึงนอนไม่หลับ?
เพราะทุกความผิดปกติในร่างกายล้วนมีสาเหตุ ซึ่งการนอนไม่หลับเองก็เช่นกัน ที่โดยส่วนใหญ่แล้วจะมีสาเหตุสำคัญที่ทำให้นอนไม่หลับได้นั้นอยู่ 2 ประการด้วยกัน คือ
1.สาเหตุทางด้านจิตใจ
โดยเป็นผลมาจากความเครียด ความวิตกกังวล จากการทำงาน หรือจากสถานการณ์ใดสถานการณ์หนึ่งที่บีบคั้น ทำให้รู้สึกอึดอัด จนกระทั่งนำมาสู่การแสดงอาการออกด้วยการนอนไม่หลับ ซึ่งสาเหตุทางด้านจิตใจนี้ถือเป็นสาเหตุอันดับ 1 เลยก็ว่าได้ที่ส่งผลทำให้เรานอนไม่หลับ
2.สาเหตุทางด้านร่างกาย
โดยอาจเกิดจากอาการเจ็บปวดตามร่างกาย เช่น ปวดฟัน ปวดหลัง ปวดไหล่ ปวดเมื่อยแขนขา ฯลฯ จนทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ทั้งนี้ ยังรวมไปถึงอาจเกิดจากการเป็นกรดไหลย้อน ทานอาหารก่อนนอน ซึ่งก็จะทำให้อาจตื่นขึ้นมากลางดึกได้ หรือในคนไข้รายที่น้ำหนักเกินมาตรฐานมาก ๆ เป็นโรคนอนกรน ก็ส่งผลทำให้นอนหลับได้ไม่สนิท และอาจตื่นมากลางดึกได้เช่นกัน ตลอดไปจนถึงภาวะวัยทอง ที่ฮอร์โมนในร่างกายต่าง ๆ ลดน้อยลง ก็ส่งผลทำให้นอนไม่หลับได้
มีผลเสียต่อร่างกายอย่างไร เมื่อปล่อยให้นอนไม่หลับเป็นประจำ?
การนอนไม่หลับ ถือเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอนหลับนั้น จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะเป็นช่วงที่ Growth Hormone ถูกหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง เพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นแผล อาการบาดเจ็บ อาการเจ็บปวด เจ็บป่วยบริเวณใดก็แล้ว ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเองในขณะที่หลับทั้งสิ้น
ดังนั้น เมื่อเรานอนไม่หลับ ก็จะส่งผลทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก ไม่เกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ จนนำมาซึ่งผลเสียต่าง ๆ มากมายต่อร่างกาย อาทิ ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงาน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ ระบบขับถ่ายไม่ดี อ้วนง่าย ผิวพรรณหมองคล้ำ แห้ง สิวขึ้น ตลอดจนเป็นบ่อเกิดของโรคภัยต่าง ๆ ด้วย อาทิ ภูมิคุ้มกันตกลง ความดันโลหิตสูง ฯลฯ
และในขณะเดียวกัน การนอนไม่หลับก็ส่งผลเสียต่ออารมณ์และจิตใจด้วย โดยจะทำให้เรากลายเป็นคนหงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือบางรายก็ซึมเศร้า มีปัญหาในเรื่องการตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์ ซึ่งกล่าวโดยภาพรวมคือ การนอนไม่หลับ คือจุดเริ่มต้นของ Lifestyle ที่ไม่ดี และนำพาชีวิตเราไปสู่การป่วยเป็นโรคร้ายต่าง ๆ นั่นเอง
แก้ไขอย่างไรให้หายดี เมื่อมีอาการนอนไม่หลับ?
สำหรับการแก้ไขปัญหานอนไม่หลับนั้น เพื่อให้ได้ผลมากที่สุด เราจำเป็นต้องรู้สาเหตุให้ได้เสียก่อนว่า อะไรเป็นสิ่งที่ทำให้เรานอนไม่หลับ? ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วมักจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด หรือแม้บางคนจะทราบ ก็ไม่สามารถแก้ไขได้ด้วยตัวเอง ดังนั้น การมาปรึกษาแพทย์ เพื่อพูดคุยและเข้ารับคำแนะนำรักษา จึงเป็นทางออกที่สะดวกและเห็นผลลัพธ์ชัดเจนที่สุด ซึ่งเมื่อคนไข้เข้ามาพบแพทย์ ก็จะได้รับการรักษาด้วยวิธีต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
1.ใช้การรักษาในแนวทางของ Psychotherapy
เนื่องจากปัญหานอนไม่หลับส่วนใหญ่มีสาเหตุมาจากภาวะทางด้านจิตใจ ซึ่งมักจะได้แก่ความเครียด และความวิตกกังวลในใจเป็นหลัก ดังนั้น แพทย์จึงต้องทำหน้าที่เหมือนกับเป็นนักจิตวิทยา โดยทำการพูดคุย รับฟัง เพื่อหาสาเหตุว่าปัญหาของคนไข้คืออะไร ทำไมถึงเครียด สถานการณ์ไหนที่ทำให้รู้สึกไม่ดี แล้วค่อย ๆ ให้คำแนะนำ ช่วยหาทางออก ช่วยให้คนไข้คิดบวก ให้คนไข้ได้ระบายความในใจ ออกมาให้ได้มากที่สุด ซึ่งโดนส่วนมากแล้วเพียงแค่การพูดคุยแนว Psychotherapy อย่างเดียวก็สามารถทำให้คนไข้รู้สึกดีขึ้นได้ และทำให้หลับง่ายขึ้นได้มากขึ้นแล้ว
2.ใช้การทำ Sleep Hygiene จัดสภาพแวดล้อมในการนอน
ในกรณีที่การพูดคุยเพื่อบำบัดจิตใจไม่ได้ผล แพทย์จะทำการจำแนกประเภทของคนไข้ก่อนว่ามีปัญหานอนไม่หลับแบบใด โดยหากเป็นคนไข้ประเภทที่นอนหลับยาก ก็จะแนะนำให้ทำ Sleep Hygiene ซึ่งหมายถึงการจัดสภาพแวดล้มในการนอนให้ดี ให้เอื้อต่อการนอนหลับ โดยมีหลักการง่าย ๆ คือ แสงในห้องนอนต้องปิดให้สนิท ถ้ามีม่านก็ต้องปิดให้สนิท ห้องต้องไม่ให้มีเสียงรบกวน ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ต้องหาอุปกรณ์ปิดหูมาช่วยเพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
นอกจากนั้นแล้วเรื่องของอุณหภูมิในห้องนอนก็สำคัญ คือต้องไม่หนาวเกินไป ไม่ร้อนเกินไป เพื่อให้สามารถหลับได้สนิท สบาย ตลอดคืน ส่วนในกรณีที่คนไข้เป็นคนชอบตื่นกลางดึก ก็ต้องดูว่าการตื่นกลางดึกนั้นเกิดจากอะไร มีเสียงรบกวนไหม? มีแสงรบกวนไหม? ก็ต้องหาให้เจอ แล้วพยายามควบคุมให้ได้ดีที่สุด เพื่อให้สามารถหลับสนิทได้ตลอดคืน
3.เตรียมตัวก่อนเข้านอน คือขั้นตอนที่ห้ามละเลย
การเตรียมตัวก่อนเข้านอนนั้น ถือว่าสำคัญทั้งกับคนที่หลับยากและชอบตื่นกลางดึก โดยคำแนะนำก็คือ เราทุกคนควรเตรียมตัวก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อให้เราได้มีเวลากล่อมตัวเองอย่างเต็มที่ ซึ่งแนวทางในการปฏิบัติก็คือ งดกิจกรรมที่ใช้ไฟทั้งหลาย เพราะ “ไฟ” คือสิ่งที่จะยับยั้งไม่ให้ร่างกายหลั่งสาร “เมลาโทนิน” ออกมา ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้จะมีหน้าที่ทำให้เรารู้สึกง่วง และจะถูกหลั่งออกมาเมื่อสภาพแวดล้อมอยู่ในความมืดเท่านั้น ดังนั้นหากเรายังคงทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ใช้ไฟ เช่นเล่นมือถือ ดูทีวี เล่นโน้ตบุค ร่างกายก็จะไม่หลั่งเมลาโทนินออกมา และทำให้เราไม่รู้สึกง่วงนั่นเอง
ในขณะเดียวกันก็ไม่ควรรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน เพราะจะทำให้อาหารย่อยไม่ทัน จนทำให้รู้สึกท้องอืด อัดอัด และนอนไม่หลับได้ แต่หากหิวจริง ๆ แบบทนไม่ไหว ก็สามารถรับประทานได้ แต่แนะนำให้รับประทานเป็นนมอุ่นและกล้วยหอม 2 อย่างนี้เท่านั้น เพราะจะมีกรดอะมิโนทริปโรฟาน ซึ่งมีฤทธิ์ช่วยทำให้เราง่วงนอนง่ายขึ้นได้
ดังนั้น ก็จะทำให้เราทั้งอิ่มท้องและง่วงจนนอนหลับได้ง่ายสบายเร็วขึ้น ทั้งนี้ สำหรับใครก็ตามที่ตื่นขึ้นมากลางดึก ก็ไม่ควรฝืนนอนต่อในทันที แต่ให้กลับมาเตรียมตัวก่อนเข้านอนอีกครั้ง โดยอ่านทำอะไรเพลิน อย่างฟังเพลง ทำสมาธิ ในบรรยากาศสลัว ๆ ที่ไม่ใช้ไฟเยอะ เพื่อเป็นการค่อย ๆ กล่อมตัวเองให้หลับง่ายขึ้นเหมือนในตอนแรก จะช่วยให้เราหลับได้ดีกว่า การฝืนพยายามหลับต่อไปหลังตื่นขึ้นมากลางดึก
4.ปรับพฤติกรรม ทำที่นอนไว้สำหรับการนอนเท่านั้น
นอกเหนือจากการจัดสภาพแวดล้อม การพูดคุยบำบัดทางจิต และการจัดสภาพแวดล้อมในการนอนให้เอื้อต่อการหลับสนิทตลอดคืนแล้ว การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการทำกิจกรรมบนเตียงก็ถือเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะโดยปกติเรามักจะทำกิจกรรมหลาย ๆ อย่างบนเตียงนอน ไม่ว่าจะเป็น ดูหนัง ทำงาน รับประทานอาหาร ฯลฯ จนทำให้ร่างกายไม่สามารถรับรู้ได้ว่า “เตียงนอนเอาไว้สำหรับนอน” จึงส่งผลทำให้เมื่อขึ้นเตียงนอนจะนอนแล้วเราหลับยาก ทั้งนี้ เราจึงควรฝึกปรับพฤติกรรมตัวเองให้ร่างกายคุ้นกับสภาพแวดล้อมของเตียงนอนว่า “เมื่อไรที่ขึ้นเตียงนอน คือช่วงเวลาสำหรับการนอนเท่านั้น” เพื่อให้ร่างกายคุ้นชิน และทำให้เราหลับได้ง่ายขึ้น หลับสนิทมากขึ้น
5.ใช้ยานอนหลับ สำหรับบางกรณีเท่านั้น
โดยปกติแล้วแพทย์มักจะไม่แนะนำให้รักษาด้วยวิธีการใช้ยานอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนไข้ที่เพิ่งมีอาการนอนไม่หลับได้ไม่นาน แต่ถ้าจำเป็นจะต้องใช้จริง ๆ สำหรับคนที่ได้รับการแก้ไขมาแล้วแต่ก็ยังไม่ดีขึ้น แพทย์ก็จะพิจารณาให้ยานอนหลับได้ แต่ก็จะให้ใช้เพียงแค่ช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เท่านั้น เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ และค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม จนแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุแท้จริงได้สำเร็จ ก็จะหยุดให้ยานอนหลับ เพราะหากปล่อยให้ใช้ยานอนหลับเป็นเวลานาน เกิน 1 เดือนขึ้นไป ก็จะทำให้ติดยาได้ นั่นเองที่ทำให้การใช้ยานอนหลับเป็นหนทางสุดท้ายของการรักษา และต้องได้รับคำแนะนำจาแพทย์เสมอในระหว่างใช้ยา ไม่ควรซื้อยามารับประทานเองเด็ดขาด
การนอนหลับอย่างสนิทตลอดคืนในทุก ๆ วัน ได้นอนหลับเพียงพอในทุก ๆ คืน คือกุญแจสำคัญสู่การมีสุขภาพร่างกายและจิตใจที่แข็งแรงสมบูรณ์ ซึ่งถึงแม้ว่าเราจะไม่ได้มีปัญหานอนไม่หลับ แต่การใช้ชีวิตแบบนอนไม่เป็นเวลา นอนดึกติดต่อกันหลายคืนนั้น สุดท้ายแล้วก็จะส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจได้ในที่สุด ดังนั้น เราจึงควรใส่ใจกับการแบ่งเวลาในการนอนให้ดี เข้านอนให้เป็นเวลา พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อเป็นการสร้างรากฐานของการมีสุขภาพที่ดี อันนำมาซึ่งคุณภาพชีวิตที่ดีและมีความสุขอย่างที่เราทุกคนต้องการ
