กินโปรตีนอย่างไร ให้ดีต่อร่างกายมากที่สุด

กินโปรตีนอย่างไร ให้ดีต่อร่างกายมากที่สุด

ในยุคที่กระแสความรักสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพกำลังเบ่งบานเช่นปัจจุบัน เรามักจะได้ยินกันเสมอว่า “การกินโปรตีน” นั้น เป็นสิ่งที่จำเป็นและสำคัญมาก กับการดูแลสุขภาพของตัวเองให้ดี กับการทำให้เป้าหมายที่อยากมีรูปร่างที่ดี อยากมีกล้ามเนื้อที่สมส่วน อยากลดน้ำหนัก ประสบความสำเร็จได้ แต่ทั้งนี้ ในความหมายของการกินโปรตีนให้ได้ผลนั้น หลายคนก็อาจจะยังมีข้อสงสัย และยังอาจงงๆ กันอยู่ว่า แล้วต้องกินอย่างไรล่ะ ถึงจะมีประโยชน์มีประสิทธิภาพมากที่สุด วันนี้เรามีคำอธิบายง่ายๆ มากฝากกันว่าจะต้องกินโปรตีนอย่างไรถึงจะได้ผลลัพธ์อย่างที่หวัง

โปรตีนคืออะไร ทำความรู้จักไว้เพื่อให้เข้าใจในการกิน?

อันดับแรกก่อนที่เราจะไปดูกันว่าต้องกินโปรตีนอย่างไรนั้น เราควรมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า โปรตีนคืออะไรกันแน่ เพื่อให้การกินของเรานั้น เป็นการกินที่ถูกต้อง โดยโปรตีนถือเป็นสารอาหารจำเป็นที่ร่างกายต้องการ เป็นหนึ่งในสารอาหาร 5 หมู่ ที่ร่างกายไม่ควรขาด เป็นสารอาหารที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็น และมีหน้าที่สำคัญในการสร้างความแข็งแรงและช่วยในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อและผิวหนัง นอกจากนั้นแล้ว โปรตีนยังมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงสร้างภูมิต้านทานเพื่อต่อต้านการติดเชื้อ การแข็งตัวของเลือด และการเกิดแผลเป็นอีกด้วย

ร่างกายต้องการโปรตีนมากแค่ไหน เพื่อใช้ประโยชน์สูงสุด?

เนื่องจากร่างกายคนเรานั้นมีความแตกต่างกัน ดังนั้น ปริมาณโปรตีนที่แต่ละคนต้องการจึงมีความแตกต่างกันไปด้วย อย่างไรก็ดี เราสามารถมีแนวทางในการบริโภคปริมาณโปรตีนสำหรับ “ผู้คน” แต่ละไลฟ์สไตล์ ดังต่อไปนี้

1. ในแต่ละวันผู้หญิงที่อยากมีสุขภาพดีโดยทั่วไปนั้น ควรได้รับปริมาณโปรตีนไม่ต่ำกว่า 50 กรัม/วัน สำหรับผู้ชายที่อยากมีสุขภาพดีนั้น ควรได้รับปริมาณโปรตีนอยู่ที่ไม่ต่ำกว่าประมาณ 60 กรัม/วัน
2. ในอาหารแต่ละมื้อ ร่างกายควรได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 0.25-0.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หมายความว่าถ้าหากเราหนัก 65 กิโลกรัม ในแต่ละมื้อก็ควรกินอาหารที่ให้โปรตีนได้ประมาณ 16.25-19.5 กรัม ซึ่งเมื่อรวมอาหาร 3 มื้อแล้ว ก็จะได้โปรตีนประมาณ 49.5 – 58.5 กรัม คืออยู่ในเรทของปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการต่อวัน
3. สำหรับคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำควรทานโปรตีนมากกว่าคนปกติ เพื่อให้โปรตีนเข้าไปเสริมสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย โดยควรกินโปรตีนให้ได้ประมาณ 0.8-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ต่อวัน หมายความว่า ถ้าเราเป็นคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ และน้ำหนักตัวเราอยู่ที่ 70 กิโลกรัม เราควรทานโปรตีนอย่างน้อยวันละ 56-70 กรัมต่อวัน
4. สำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายแบบการเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ควรรับประทานโปรตีนมากกว่าคนปกติทั่วไป และคนที่ออกกำลังกายทั่วไป เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงได้เหมาะสบกับการที่เป็นนักกีฬา โดยควรบริโภคโปรตีนให้ได้อย่างน้อยประมาณ 1.2-1.7 กรัมต่อ น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อวัน เช่นหากเราเป็นนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัว 75 กิโลกรัม ก็ควรทานโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 90-127.5 กรัม ต่อวัน นั่นเอง

จะเห็นได้ว่า ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการนั้น จะเปลี่ยนแปลงไปตาม น้ำหนักตัว และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของแต่ละคน รวมถึงเรื่องของเพศก็มีส่วน ดังนั้น แล้ว หากเราจะดูแลสุขภาพตัวเองให้ดีจริงๆ นั้น ก็ควรที่จะต้องพิจารณาจากร่างกายและลักษณะพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราเป็นสำคัญ

ประโยชน์ของโปรตีน ในแง่สุขภาพและรูปร่าง

โปรตีน นับเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ที่ช่วยให้เราสามารถควบคุมน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักได้ดี เพราะช่วยให้เราอิ่มท้อง และลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในร่างกายเรา ซึ่งมวลกล้ามเนื้อในร่างกายคนเรานั้น มีส่วนสำคัญในการทำหน้าที่เผาผลาญพลังงาน กล่าวคือ ถ้าเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป ก็จะทำให้การเผาผลาญของเราแย่ลง ส่งผลให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นได้ หากไม่ระมัดระวังเรื่องการรับประทานอาหาร

สรุป

การกินโปรตีนเพื่อสุขภาพนั้น ถือเป็นหนึ่งในแนวทางที่ให้ผลลัพธ์ได้จริง ทั้งในเรื่องเป้าหมายเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ การดูแลรูปร่าง การควบคุมน้ำหนัก และการสร้างร่างกายเพื่อแสดงสมรรถภาพของการเล่นกีฬาได้อย่างดีเยี่ยม แต่ทั้งนี้ ในการรับประทานโปรตีนนั้น ก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงและคำนวณความเหมาะสมจากตัวบุคคล ซึ่งจำเป็นจะต้องศึกษาให้ดี ให้เข้าใจ เพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างที่หวัง

บทความที่เกี่ยวข้อง
Scroll to Top

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้

  • คุกกี้เพื่อการวิเคราะห์

    คุกกี้ประเภทนี้จะทำการเก็บข้อมูลการใช้งานเว็บไซต์ของคุณ เพื่อเป็นประโยชน์ในการวัดผล ปรับปรุง และพัฒนาประสบการณ์ที่ดีในการใช้งานเว็บไซต์ ถ้าหากท่านไม่ยินยอมให้เราใช้คุกกี้นี้ เราจะไม่สามารถวัดผล ปรับปรุงและพัฒนาเว็บไซต์ได้
    รายละเอียดคุกกี้

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย

    คุกกี้ประเภทนี้จะเก็บข้อมูลต่าง ๆ รวมทั้งข้อมูลส่วนบุคคลเกี่ยวกับตัวคุณเพื่อเราสามารถนำมาวิเคราะห์ และนำเสนอเนื้อหา ให้ตรงกับความเหมาะสมกับความสนใจของคุณ ถ้าหากคุณไม่ยินยอมเราจะไม่สามารถนำเสนอเนื้อหาและโฆษณาได้ไม่ตรงกับความสนใจของคุณ
    รายละเอียดคุกกี้

บันทึกการตั้งค่า